素食准妈妈应当怎么吃?

现在有很多准妈妈本身就是素食者,虽然怀孕了也还是习惯素食,但是经常担心不吃肉,胎宝宝的营养会不够,难免心理压力很大。素食准妈妈们最想了解的就是,在吃素的情况下,有什么补救办法能满足胎宝宝对营养的需要?

肉类含有哪些营养物质?这些营养物质对准妈妈和胎宝宝有何作用?

肉类分为畜肉、禽肉和海产品。畜肉包括猪肉、牛肉和羊肉等;禽肉包括鸡肉、鸭肉和鹅肉等;海产品则包括海鱼、海虾及贝类。这些食物主要提供人体所需要的蛋白质、脂肪、无机盐和维生素等。

肉类、蛋类、奶制品含有的蛋白质,与豆制品等植物蛋白质的氨基酸组成都不一样。鱼肉奶蛋等动物蛋白质的氨基酸模式与人类接近。因此,营养价值也较高,被称为完全蛋白。植物性蛋白质的氨基酸组成与人类需求相差较远,因此单独食用营养价值较低。如果准妈妈每天能够从多种多样的植物中摄入蛋白质,并且达到足够多的热量以满足胎宝宝对能量的需求,也能够达到均衡营养的需求。

维生素的含量以动物的内脏,尤其是肝脏为最多,其中不仅含有丰富的B族维生素,还含有大量的维生素A;红肉和肝脏内含有丰富的铁质,而且相比植物性食物的铁质更容易被人体吸收。准妈妈吃素食的利与弊

素食的好处:

有利于孕期体重的控制,减低难产的发生率。

降低肥胖、糖尿病、妊高征等孕期并发症的发病率。

健康人体内的pH值在7.35 ~7.45之间,即我们的体液应该呈弱碱性才能保持正常的生理功能和物质代谢。大多数肉蛋奶都属于酸性食物,而蔬菜水果在体内代谢后产生碱性物质。因此素食准妈妈体内环境更健康。

素食的弊端

蛋白质相对不足,低体重儿发生率相对高。

容易缺乏脂肪,导致能量供应不足或者不饱和脂肪酸不足,影响胎儿大脑发育。

由于植物中铁吸收率低,孕中晚期发生缺铁性贫血几率增高。

你属于哪一种类型的素食准妈妈?

素食者大体可分为两类:只是不吃肉的素食者,和不吃所有与动物有关的食物的素食者。只是不吃肉的素食者,可以从鸡蛋和奶制品当中摄入足够的蛋白 质和其他重要的营养物质。但是,如果是不吃所有与动物有关的食品的话,在孕期就比较难保持膳食平衡。这时候,我们更需要花一些时间来精心设计一下准妈妈的最佳饮食搭配。

1,可以摄取奶类及蛋类的奶蛋素食者

容易缺乏的营养:

不吃肉而能够接受蛋奶的准妈妈,如果不重视均衡饮食,可能缺乏的营养包括蛋白质、脂肪、某些维生素和铁。有可能导致胎儿发育迟缓,妈咪贫血等后果。

怎样补充营养?

蛋白质方面每天适当多吃些鸡蛋和牛奶,并注意均衡饮食及素食的合理搭配。例如粗粮与细粮搭配,细粮与豆类搭配,做到蛋白质的合理互补作用。多吃含铁丰富的素食,同时注意吃含维生素C丰富的食物促进铁的吸收和利用。

每日营养指导

食物名称所含主要营养成份每日建议量备注

主食(米饭,馒头,发糕,面条,粥等)碳水化合物、植物蛋白质、维生素250~400克根据身高体重,活动量,胎儿大小适当调整摄入量。其中1/5的量要选择粗粮。

蔬菜维生素C,叶酸,钙,铁,膳食纤维500克左右选择不同颜色的蔬菜来搭配,绿叶菜占一半。

水果多种维生素、碳水化合物、膳食纤维200~300克水果不能代替蔬菜,血糖高的准妈妈可用蔬菜代替水果。

豆制品植物蛋白、钙50~60克豆浆、豆腐、豆干等豆制品。

奶制品蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素D、钙、磷500毫升乳糖不耐受者可用酸奶代替,不要空腹喝奶。

鸡蛋蛋白质、维生素、铁1~2个避免煎炸。

坚果类零食蛋白质、脂肪、锌25克左右胎儿体重低的可以适当加量。

蘑菇,木耳,海带,紫菜微量元素碘适量 各种菌类、海藻类食物要每日交替吃。

2,只摄取植物性食品的全素食者

容易缺乏的营养:

完全不吃肉蛋奶的素食者,容易缺乏蛋白质、脂肪、脂溶性维生素和铁等微量元素。

怎样补充营养:

由于完全素食容易缺乏蛋白质,因此尽量多吃富含优质植物蛋白的大豆制品;不吃奶制品容易导致缺钙,因此多吃豆类、海带、芹菜等食物,同时注意晒太阳增加维生素D的转换。饮食中要注意让含铁与维生素C丰富的食物同食,增加非血红素铁的吸收率。

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